呼吸法を調べてみました

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呼吸について、巷には多くのハウツーが存在しています。

どれをやればいいのか、混乱してきましたので、まとめてみようと思いました。

呼吸法の種類

3・2・15齋藤式呼吸法

まずは齋藤先生の本から。

臍下丹田(せいかたんでん)で力を吸収すれば、自然体になれる。

そんな呼吸法として3・2・15の呼吸法を本書では紹介されていました。

私の提案する呼吸法は非常にシンプルです。
意識を丹田に持っていってゆったりとしてお腹で息をします。
鼻から3秒息を吸って、2秒お腹の中にぐっと溜めて、
15秒間かけて口から細くゆっくりと吐く-
たったこれだけのシンプルなものです。慣れてきたら、鼻から吐いてもいい。(P59より)

4-7-8

次は、アンドルー・ワイル博士が提唱した呼吸法。

www.lifehacker.jp

息を止める時間が齋藤先生よりも長め。

この比率は、Web検索すると多く出てきますので、有名なのでしょう。

寝室や誰もいない場所に行き、楽な姿勢で座るまたは横たわります。
口を軽く開き、「シューッ」という音を立てながら、息を吐ききってください。
口を閉じ、4秒かけて鼻から静かに息を吸います。
7秒間息をとめたら、8秒かけて「シューッ」という音を立てながら口から息を吐きます。
よい仕事につながる、4つの「睡眠向上」メソッド | ライフハッカー[日本版]より引用)

1:3:2の比率

こちらは仲野先生の本から。

吸う→止める→吐くの長さを、それぞれ1:3:2のバランスで行う。
たとえば、5秒吸って15秒止めて10秒吐く。
これを2回くり返すと、一般的な深呼吸に比べて肺の換気が促される。(P28より)

やはり、「吸う」「止める」「吐く」。

この3つが呼吸を構成する要素なんですね!

3・7呼吸法

こちらは、今年の正月休みにコンビニで買ったムック本から。

お腹をふくらませる意識で、3秒かけて鼻から息を吸う。
横隔膜が下がり、交感神経が優位になる。
7秒かけて口からゆっくり息を吐く。
横隔膜が上がり、副交感神経が優位になる。(P58より)

ここでは「止める」動作は、書かれていませんでした。

副交感神経と交換神経、よく目にする言葉ですね。

4, 4, 4, 4

最後はこちら。

www.lifehacker.jp

「タクティカル・ブリージング」と呼ばれる呼吸法が存在するそうです。
狙った敵だけを倒すという、高度なミッションを抱えたスナイパーたちが戦術のひとつとして行う呼吸。
この呼吸を行うと、心拍数が調整され、緊張と弛緩の間の、理想的な状態に心を置くことができるというのです。
やり方は簡単で、姿勢をしっかり正してリラックスしたら、鼻からゆっくり4カウント息を吸い、
その後4カウント息を止めます。その後4カウントかけて口から息を吐き、履いたら4カウント息を止めます。
ここまでをワンクールとし、4、5回繰り返すだけ。
「タクティカル・ブリージング」で折れない心を手に入れる | ライフハッカー[日本版]より引用)

すべて 4! 4 が4つとは!!

これは理解しやすく、シンプルなのがいい!!

スナイパーの戦術とは、まさに究極の呼吸法なのかもしれません。

まとめ

ここまで様々な呼吸法を調べてみて、ひとつ思い出した寓話がありました。

それが「ろばを売りに行く親子」の話です。

ja.wikipedia.org

いろいろなやり方があるけど、自分はどうしたいのか?という自分軸。

何のための呼吸を整えたいのか?

さらに自分に合った呼吸法はどれなのか?

深く考える機会となりましたね。

とはいえ、ここまで調べてみて、ほぼほぼ共通して言えることは次の3つでしょうか。

  • 吐くことが大切
  • 吸うよりも吐く時間を長く
  • 息をしっかり止める

確かに、マラソンランナーの有森さんも、「吐くことを意識すれば、楽に吸えるから」的なことをおっしゃっておりました。

よし!

ずっと意識することはできなくても、休憩のタイミングや寝る前などで、「吐く」ことを意識することから習慣化していきたいですね。

それが意識できれば、次は「吐き切る」こと。

この繰り返しができてくるようになれば、心が安定してくるはず。

最終的には、休憩時間などだけではなく、普段ずっと行っている呼吸の質を上げることが大事ですね。

日常が「浅い呼吸」では、心も体も不安定になってしまいかねませんから。

誰でもできることを、淡々と丁寧にやり続けていこうと思っています!